Cómo hacer ejercicio de forma segura en una ola de calor: qué aconsejan los expertos

Cuando una ola de calor se instala sobre un país, el instinto de muchas personas activas es seguir con normalidad, atándose las zapatillas para la carrera habitual o saliendo a entrenar al aire libre. Las autoridades sanitarias tienen una advertencia contundente: incluso los jóvenes y las personas en forma deberían bajar el ritmo, saltándose el ejercicio intenso y reduciendo el alcohol cuando las temperaturas se disparan, porque estar en buena forma no ofrece garantía alguna de seguridad ante el calor extremo.

El razonamiento está en cómo afronta el cuerpo el calor. El ejercicio genera calor interno que el cuerpo debe eliminar, sobre todo sudando y enviando sangre a la piel. En un día caluroso y húmedo, ese sistema de refrigeración ya está bajo presión, y un esfuerzo intenso puede llevar la temperatura central a niveles peligrosos más rápido de lo que la gente espera, con independencia de su forma física.

Por eso las autoridades subrayan que la juventud y el acondicionamiento atlético no son escudos. Las personas en forma a menudo pueden exigirse más, lo que paradójicamente eleva el riesgo, porque pueden ignorar las señales tempranas que le indican a alguien menos entrenado que debe parar. El golpe de calor puede afectar a los maratonianos y a los ciclistas aficionados con la misma facilidad que a cualquiera.

El espectro de las enfermedades por calor va de lo leve a lo potencialmente mortal. El agotamiento por calor produce sudoración abundante, mareos, náuseas, dolor de cabeza y pulso acelerado, y es una señal para parar, refrescarse y rehidratarse. El golpe de calor es la emergencia médica en el extremo: la regulación térmica del cuerpo falla, la piel puede volverse caliente y seca, y pueden seguir la confusión o el desvanecimiento. Requiere ayuda médica urgente.

El alcohol empeora todo esto, por lo que el consejo une el saltarse la carrera con moderar la bebida. El alcohol es un diurético que favorece la pérdida de líquidos y puede enmascarar los primeros síntomas de la deshidratación y el sobrecalentamiento, dejando a la gente menos consciente de que su cuerpo lucha justo cuando esa conciencia más importa.

Nada de esto significa abandonar la actividad por completo. La orientación práctica trata del momento y la intensidad. Hacer ejercicio a primera hora de la mañana, más fresca, o al final de la tarde, en lugar del pico del mediodía, reduce con fuerza la carga de calor, igual que trasladar el entrenamiento a un espacio interior con aire acondicionado o cambiar una carrera por una sesión de natación.

La hidratación es el otro pilar. Los expertos aconsejan beber agua antes, durante y después de la actividad en lugar de esperar a tener sed, ya que la sed va por detrás de las necesidades reales de líquidos. En sesiones más largas o con más sudor, reponer las sales perdidas en el sudor también puede importar, aunque para la mayoría el agua sola y una dieta equilibrada bastan.

La ropa y la preparación también ayudan. Tejidos ligeros, holgados y transpirables, un sombrero, protector solar y sombra reducen la tensión, y aflojar el ritmo o acortar la sesión permite al cuerpo afrontar condiciones a las que no está aclimatado. La aclimatación en sí lleva tiempo, por lo que los primeros días calurosos de una ola de calor suelen ser los más peligrosos.

Ciertos grupos necesitan precaución adicional. Los adultos mayores, los niños pequeños, las embarazadas y las personas con afecciones cardíacas o pulmonares son más vulnerables, pero las advertencias actuales son notables precisamente porque extienden la cautela a los adultos jóvenes y sanos que podrían suponer que el consejo no va dirigido a ellos.

El mensaje general de las autoridades sanitarias es de proporción, no de miedo. Mantenerse activo es bueno para la salud, pero durante el calor extremo el enfoque más seguro es adaptarse: trasladar las sesiones a las horas más frescas, reducir la intensidad, beber lo suficiente y atender a las señales de alarma del cuerpo, para que un entrenamiento veraniego no se convierta en una emergencia médica.