Comment faire de l'exercice sans danger pendant une canicule : les conseils des experts

Lorsqu'une canicule s'installe sur un pays, l'instinct de nombreuses personnes actives est de continuer comme si de rien n'était, en laçant leurs chaussures pour la course habituelle ou en partant à l'entraînement en plein air. Les autorités sanitaires lancent un avertissement sans détour : même les jeunes et les personnes en forme devraient lever le pied, en renonçant à l'exercice intense et en réduisant l'alcool lorsque les températures grimpent, car être en bonne forme n'offre aucune garantie de sécurité en cas de chaleur extrême.

Le raisonnement tient à la façon dont le corps gère la chaleur. L'exercice génère une chaleur interne que le corps doit évacuer, principalement par la transpiration et en envoyant du sang vers la peau. Par une journée chaude et humide, ce système de refroidissement est déjà sollicité, et un effort intense peut faire grimper la température centrale à des niveaux dangereux plus vite qu'on ne le pense, quelle que soit la condition physique.

C'est pourquoi les autorités soulignent que la jeunesse et l'entraînement sportif ne sont pas des boucliers. Les personnes en forme peuvent souvent se pousser davantage, ce qui, paradoxalement, augmente le risque, car elles peuvent ignorer les signaux précoces qui incitent une personne moins entraînée à s'arrêter. Le coup de chaleur peut frapper les marathoniens et les cyclistes amateurs aussi facilement que n'importe qui.

L'éventail des maladies liées à la chaleur va du bénin au potentiellement mortel. L'épuisement par la chaleur provoque une transpiration abondante, des vertiges, des nausées, des maux de tête et un pouls rapide, et c'est un signal pour s'arrêter, se rafraîchir et se réhydrater. Le coup de chaleur est l'urgence médicale à l'extrémité du spectre : la régulation thermique du corps défaille, la peau peut devenir chaude et sèche, et une confusion ou un malaise peut suivre. Il nécessite une aide médicale urgente.

L'alcool aggrave tout cela, d'où le conseil d'associer l'abandon de la course à la modération de la boisson. L'alcool est un diurétique qui favorise la perte de liquides et peut masquer les premiers symptômes de la déshydratation et de la surchauffe, rendant les gens moins conscients que leur corps est en difficulté au moment où cette conscience importe le plus.

Rien de tout cela ne signifie qu'il faut abandonner toute activité. Les conseils pratiques portent sur le moment et l'intensité. Faire de l'exercice tôt le matin ou en fin de soirée, plutôt qu'au pic de midi, réduit fortement la charge thermique, tout comme déplacer une séance à l'intérieur dans un espace climatisé ou remplacer une course par une baignade.

L'hydratation est l'autre pilier. Les experts conseillent de boire de l'eau avant, pendant et après l'activité plutôt que d'attendre la soif, car la soif est en retard sur les besoins réels en liquides. Pour les séances plus longues ou plus intenses, remplacer les sels perdus dans la sueur peut aussi compter, même si pour la plupart des gens l'eau pure et une alimentation équilibrée suffisent.

Les vêtements et la préparation aident également. Des tissus légers, amples et respirants, un chapeau, de la crème solaire et de l'ombre réduisent tous la contrainte, et ralentir le rythme ou raccourcir la séance permet au corps de faire face à des conditions auxquelles il n'est pas acclimaté. L'acclimatation elle-même prend du temps, ce qui explique pourquoi les premiers jours chauds d'une canicule sont souvent les plus dangereux.

Certains groupes doivent redoubler de prudence. Les personnes âgées, les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes souffrant de troubles cardiaques ou pulmonaires sont plus vulnérables, mais les avertissements actuels sont notables précisément parce qu'ils étendent la prudence aux jeunes adultes en bonne santé qui pourraient croire que le conseil ne les concerne pas.

Le message global des autorités sanitaires en est un de proportion, non de peur. Rester actif est bon pour la santé, mais pendant une chaleur extrême, l'approche la plus sûre est de s'adapter : déplacer les séances aux heures plus fraîches, baisser l'intensité, boire suffisamment et tenir compte des signaux d'alerte du corps, afin qu'une séance estivale ne se transforme pas en urgence médicale.