Eklemlerinizi nasıl korursunuz: daha güçlü ve sağlıklı hareket için 14 uzman önerisi

Çok az şey, fizyoterapistlerin tekrarlayıp durduğu mesaj kadar mucize bir tedaviye yakın gelir: küçük ve düzenli egzersiz dozları, eklemlerinizi korumanın en etkili yollarından biridir. Bir Guardian dosyası uzman tavsiyelerini bir dizi pratik ipucunda topladı ve altta yatan fikir rahatlatıcı biçimde basit: doğru miktarda hareket, eklemleri daha uzun süre sağlıklı tutar.

İlk ilke, eklemlerin kullanılmak için yapıldığıdır. Kıkırdağın doğrudan kan beslenmesi yoktur; besinleri içine çekmek ve atıkları dışarı atmak için harekete dayanır. Uzun hareketsizlik dönemleri eklemi aç bırakır, oysa nazik ve tekrarlı hareket bir pompa gibi çalışır; bu yüzden uzun süre oturmak çoğu zaman insanları etkinlikten daha katı bırakır.

Kuvvet antrenmanı çoğu uzmanın listesinin başında gelir. Bir eklem çevresindeki güçlü kaslar, aksi takdirde kıkırdak ve bağlara binecek yükü emer ve yapıyı fiilen yastıklar. Özellikle uyluk ön kası, kalça kasları ve gövde kasındaki gücü artırmak diz, kalça ve omurgadaki baskıyı azaltır.

Düşük etkili egzersiz ikinci sütundur. Yüzme, bisiklet ve eliptik makine kullanmak, insanların yüksek etkili etkinliğin tekrarlı darbeleri olmadan kondisyon ve eklem dayanıklılığı kazanmasını sağlar. Halihazırda eklem ağrısıyla başa çıkanlar için bu biçimler, belirtiler yatışırken hareketin sürmesine olanak tanır.

Vücut ağırlığını yönetmek en güçlü kaldıraçlardan biridir. Yürüme sırasında dizden geçen kuvvetler vücut ağırlığının birkaç katı olabildiğinden, ölçülü bir kilo kaybı bile bir eklemin her adımda taşıdığı yükü anlamlı biçimde azaltır; bu yüzden uzmanlar kilo yönetimini ayrı bir hedef değil, eklem koruması olarak ele alır.

Çeşitlilik de önemlidir. Aynı hareketi sonsuzca tekrarlamak belirli dokuları aşırı yükleyebilir; bu nedenle etkinlikleri karıştırmak stresi vücuda yayar. Kuvvet, hareketlilik ve kardiyovasküler çalışma arasında dönüşümlü geçmek, genel kondisyon gelişmeye devam ederken tek tek eklemlere iyileşme zamanı verir.

Hareketlilik ve esneme rutini tamamlar. Tam ve rahat bir hareket aralığını korumak, eklemlerin pürüzsüz hareket etmesine yardımcı olur ve başka yerlerde zorlanmaya yol açan telafileri azaltır. Uzmanlar, faydadan çok zarar verebilecek ara sıra yapılan agresif çabalar yerine nazik ve düzenli esnemeyi önerir.

Günlük alışkanlıklar birikir. İyi duruş, sırtla değil bacaklarla kaldırmak, uzun süreli oturmaya ara vermek ve destekleyici ayakkabı seçmek, eklemlerdeki birikimli aşınmayı azaltır. Bunların hiçbiri tek başına çarpıcı değildir ama birlikte yıllarca süren eklem sağlığını şekillendirir.

Uzmanlar nelerden kaçınılacağı konusunda da net: keskin ağrıya rağmen zorlamak, kalıcı şişliği görmezden gelmek ya da hareketsiz bir dönemden sonra yoğunlukta ani bir sıçrama denemek. İlerleme kademeli olmalı; birkaç günden uzun süren ağrı, yavaşlamak ve gerekirse tavsiye almak için bir sinyaldir.

Guardian dosyasının ana dersi, yoğunluktan çok tutarlılıktır. Çoğu gün kısa bir yürüyüş, haftada birkaç kuvvet seansı ve kiloya ve duruşa dikkat, uzmanlara göre, ömür boyunca eklemler için ara sıra yapılan herhangi bir çaba patlamasından daha fazlasını yapacaktır. Yani mucize, basitçe düzenli olarak ortaya çıkmaktır.