Jet lag: como la luz solar y los horarios de comida ayudan a superarlo

El jet lag aparece cuando el reloj interno del cuerpo, de aproximadamente 24 horas y conocido como ritmo circadiano, se desincroniza de la hora local despues de un vuelo que comprime en horas un ajuste que la naturaleza preveia en semanas. Este reloj, ubicado en el hipotalamo, normalmente se reajusta con la luz y la oscuridad como senales.

Los sintomas incluyen fatiga diurna, insomnio nocturno, dificultad para concentrarse, molestias digestivas y una sensacion general de desequilibrio. Los investigadores senalan que viajar hacia el este suele ser mas dificil de asimilar que hacia el oeste, porque acortar el dia del cuerpo es fisiologicamente mas exigente que alargarlo.

Los especialistas en sueno afirman que una de las herramientas mas eficaces es programar deliberadamente la exposicion a la luz. La luz intensa temprano en la manana adelanta el reloj interno, mientras que la luz nocturna lo retrasa. A los viajeros que van hacia el este se les suele aconsejar buscar el sol de la manana en el destino; a los que van hacia el oeste, evitarlo por la noche.

El horario de las comidas tambien atrae cada vez mas la atencion de los investigadores. Algunos estudios sugieren que los 'relojes perifericos' del higado y el sistema digestivo responden al momento en que se come, por lo que adelantar los horarios de comida hacia el nuevo huso puede acelerar la adaptacion junto con la luz.

La preparacion antes de partir puede marcar una diferencia medible. Los especialistas recomiendan desplazar gradualmente la hora de dormir y despertar hacia el huso de destino durante varios dias antes del viaje; incluso cambios diarios de treinta a sesenta minutos pueden facilitar notablemente la transicion.

Los suplementos de melatonina siguen siendo populares entre los viajeros, pero los expertos advierten que la dosis y el momento importan enormemente: tomada a la hora equivocada, la melatonina puede confundir el ritmo circadiano en lugar de corregirlo. Mantenerse hidratado y limitar el alcohol durante el vuelo tambien son recomendaciones habituales.

Las siestas cortas y estrategicas durante el viaje pueden ayudar a algunos pasajeros, aunque los expertos sugieren limitarlas a unos noventa minutos y programarlas segun la hora de destino, ya que siestas mas largas o mal ubicadas pueden empeorar el sueno nocturno al llegar.

El movimiento tambien cumple un papel. El ejercicio ligero en el avion y despues de aterrizar puede ayudar a regular el cortisol y aumentar el estado de alerta; los investigadores senalan que una caminata rapida a la luz del dia es especialmente eficaz, ya que combina exposicion a la luz con actividad fisica.

Una regla practica muy citada es de aproximadamente un dia de recuperacion por cada huso horario cruzado, aunque la variacion individual es considerable: la edad, la calidad habitual del sueno y la frecuencia de los viajes influyen en la velocidad de recuperacion.

Los expertos senalan que para viajes de negocios cortos a veces tiene mas sentido mantenerse cerca del horario de origen en lugar de adaptarse por completo, mientras que las estancias mas largas suelen beneficiarse de comprometerse con una adaptacion completa lo antes posible.