El entrenamiento semanal que podría reducir la grasa abdominal, según un nuevo estudio

Una de las razones más comunes que da la gente para no hacer ejercicio con regularidad es la falta de tiempo, y las pautas de salud pública que piden repartir la actividad moderada a lo largo de la mayoría de los días de la semana pueden resultar especialmente desalentadoras para cualquiera que compagine un trabajo exigente con responsabilidades familiares. Un nuevo ensayo sugiere que, para las personas que acumulan exceso de grasa alrededor de la cintura, concentrar esa misma dosis semanal de ejercicio en una sola sesión más larga podría funcionar casi igual de bien.

El estudio siguió a 315 adultos con obesidad central, es decir, exceso de grasa concentrado alrededor del abdomen en lugar de distribuido uniformemente por el cuerpo, durante un período de cuatro meses. La obesidad central interesa especialmente a los investigadores porque la grasa visceral alrededor de la cintura está más fuertemente vinculada a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes tipo 2 que la grasa almacenada en otras zonas, incluso en personas cuyo peso corporal general se encuentra dentro de un rango normal.

Los participantes se dividieron en grupos: uno completó una única sesión semanal de 75 minutos de caminata rápida por intervalos, alternando ritmos más rápidos y más lentos, mientras que otro repartió un volumen equivalente del mismo ejercicio en tres días separados durante la semana. Un grupo de comparación continuó con sus niveles habituales de actividad, lo que permitió a los investigadores aislar el efecto del propio ejercicio.

Después de cuatro meses, ambos grupos de ejercicio mostraron reducciones significativas del porcentaje de grasa corporal, una disminución del perímetro de cintura y una mejora de la forma cardiovascular en comparación con el grupo que no realizó cambios, y los resultados del grupo de sesión semanal única fueron estadísticamente similares a los del grupo que repartió la carga en tres días. Ninguno de los dos grupos de ejercicio necesitó acceso a un gimnasio estructurado, ya que la caminata rápida con cambios de ritmo puede hacerse al aire libre o en una cinta de correr con un equipo mínimo.

La caminata por intervalos, a veces llamada entrenamiento de caminata por intervalos de estilo japonés, alterna tramos de aproximadamente tres minutos de caminata rápida con tramos de tres minutos a un ritmo más relajado, repetidos a lo largo de la sesión. Este enfoque se ha estudiado durante más de una década como una alternativa de menor impacto al entrenamiento por intervalos basado en carrera, particularmente para personas que controlan su peso, su presión arterial o su glucemia.

Los fisiólogos del ejercicio afirman que este hallazgo encaja en un patrón más amplio observado en investigaciones recientes sobre actividad física: lo que parece importar más para muchos resultados de salud es el volumen y la intensidad semanales totales de la actividad, más que la forma estricta en que ese volumen se distribuye a lo largo de la semana, al menos dentro de límites razonables. Esto no significa que la frecuencia sea irrelevante para todos los resultados, pero para los marcadores específicos medidos en este ensayo, los investigadores encontraron pocas diferencias entre un enfoque concentrado y uno repartido.

El hallazgo tiene implicaciones prácticas para los mensajes de salud pública, según los investigadores, ya que una única sesión semanal alcanzable puede resultar más fácil de asumir y mantener para muchas personas que reorganizar una agenda ocupada en torno a tres o más entrenamientos separados. La adherencia, señalan, suele ser el mayor obstáculo para que los programas de ejercicio funcionen en entornos reales, independientemente de lo bien diseñado que esté el protocolo de ejercicio subyacente.

Los investigadores advierten que el enfoque de sesión única se probó específicamente como una caminata rápida por intervalos de 75 minutos, no como un volumen equivalente de una actividad diferente y más intensa concentrada en una sola sesión, y que los hallazgos para esta población en particular, adultos con obesidad central, podrían no generalizarse directamente a atletas o a personas que gestionan otras afecciones de salud.

Las directrices médicas en la mayoría de los países siguen recomendando al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, generalmente aconsejando repartirla en varios días, en parte porque las sesiones de ejercicio concentradas pueden conllevar un mayor riesgo de lesión a corto plazo para las personas no acostumbradas al esfuerzo físico sostenido. Empezar de forma gradual y aumentar la intensidad a lo largo de varias semanas, en lugar de intentar una sesión de 75 minutos partiendo de una base sedentaria, sigue siendo el consejo habitual.

Para quienes deseen probar este enfoque, los investigadores sugieren comenzar con caminatas por intervalos más cortas e ir aumentando gradualmente hasta la duración completa de la sesión, tratando el momento específico, ya sea concentrado en un día o repartido a lo largo de la semana, como una cuestión de preferencia personal y practicidad más que como un factor que cambie de forma significativa el beneficio de salud subyacente.