L'entraînement hebdomadaire qui pourrait réduire la graisse abdominale, selon une nouvelle étude

L'une des raisons les plus courantes invoquées pour ne pas faire d'exercice régulièrement est le manque de temps, et les recommandations de santé publique qui préconisent de répartir une activité modérée sur la plupart des jours de la semaine peuvent sembler particulièrement décourageantes pour quiconque jongle avec un emploi exigeant ou des responsabilités familiales. Une nouvelle étude suggère que, pour les personnes accumulant un excès de graisse au niveau de la taille, concentrer cette même dose hebdomadaire d'exercice en une seule séance plus longue pourrait fonctionner presque aussi bien.

L'étude a suivi 315 adultes souffrant d'obésité centrale, c'est-à-dire un excès de graisse concentré autour de l'abdomen plutôt que réparti uniformément sur le corps, pendant une période de quatre mois. L'obésité centrale intéresse particulièrement les chercheurs car la graisse viscérale située autour de la taille est plus fortement liée aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2 que la graisse stockée ailleurs, même chez des personnes dont le poids corporel global se situe dans une fourchette normale.

Les participants ont été répartis en groupes : l'un effectuait une seule séance hebdomadaire de 75 minutes de marche rapide par intervalles, alternant des allures plus rapides et plus lentes, tandis qu'un autre répartissait un volume équivalent du même exercice sur trois jours distincts dans la semaine. Un groupe de comparaison a poursuivi son niveau d'activité habituel, permettant aux chercheurs d'isoler l'effet de l'exercice lui-même.

Après quatre mois, les deux groupes d'exercice ont montré des baisses significatives du pourcentage de graisse corporelle, une réduction du tour de taille et une amélioration de la condition cardiovasculaire par rapport au groupe n'ayant apporté aucun changement, et les résultats du groupe à séance hebdomadaire unique étaient statistiquement similaires à ceux du groupe ayant réparti la charge sur trois jours. Aucun des deux groupes d'exercice n'avait besoin d'un accès structuré à une salle de sport, la marche rapide avec changements d'allure pouvant se pratiquer en extérieur ou sur un tapis de course avec un équipement minimal.

La marche par intervalles, parfois appelée entraînement de marche par intervalles de style japonais, alterne des périodes d'environ trois minutes de marche rapide avec des périodes de trois minutes à un rythme plus détendu, répétées tout au long de la séance. Cette approche est étudiée depuis plus d'une décennie comme alternative à impact plus faible à l'entraînement par intervalles basé sur la course, en particulier pour les personnes gérant leur poids, leur tension artérielle ou leur glycémie.

Les physiologistes de l'exercice affirment que ce résultat s'inscrit dans une tendance plus large observée dans les recherches récentes sur l'activité physique : ce qui semble compter le plus pour de nombreux résultats de santé est le volume et l'intensité hebdomadaires totaux de l'activité, plutôt que la façon stricte dont ce volume est réparti sur la semaine, du moins dans des limites raisonnables. Cela ne signifie pas que la fréquence est sans importance pour tous les résultats, mais pour les marqueurs spécifiques mesurés dans cet essai, les chercheurs n'ont trouvé que peu de différence entre une approche concentrée et une approche répartie.

Ce résultat a des implications pratiques pour les messages de santé publique, selon les chercheurs, car une seule séance hebdomadaire réalisable peut être plus facile à respecter et à maintenir pour de nombreuses personnes que de réorganiser un emploi du temps chargé autour de trois séances distinctes ou plus. L'adhésion, notent-ils, constitue souvent le principal obstacle à l'efficacité des programmes d'exercice en conditions réelles, indépendamment de la qualité de conception du protocole d'exercice sous-jacent.

Les chercheurs précisent que l'approche à séance unique n'a été testée que spécifiquement sous la forme d'une marche rapide par intervalles de 75 minutes, et non comme un volume équivalent d'une activité différente et plus intense concentrée en une seule séance, et que les résultats pour cette population particulière, des adultes souffrant d'obésité centrale, pourraient ne pas se généraliser directement aux athlètes ou aux personnes gérant d'autres problèmes de santé.

Les recommandations médicales dans la plupart des pays préconisent toujours au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, généralement en conseillant de la répartir sur plusieurs jours, en partie parce que les séances d'exercice concentrées peuvent présenter un risque de blessure à court terme plus élevé chez les personnes peu habituées à un effort physique soutenu. Commencer progressivement et augmenter l'intensité sur plusieurs semaines, plutôt que de tenter d'emblée une séance de 75 minutes à partir d'une base sédentaire, reste le conseil standard.

Pour les lecteurs souhaitant essayer cette approche, les chercheurs suggèrent de commencer par des marches par intervalles plus courtes et d'allonger progressivement la durée jusqu'à la séance complète, tout en considérant le moment précis, qu'il soit concentré en une seule journée ou réparti sur la semaine, comme une question de préférence personnelle et de commodité plutôt que comme un facteur modifiant sensiblement le bénéfice de santé sous-jacent.