¿Crees que comes sano? Quizá te falta este nutriente que protege el corazón

La mayoría de adultos creen comer sano. Toman verduras, desayunan avena, reservan la comida rápida para ocasiones puntuales. Pero un nuevo estudio de la Universidad Tufts, publicado en el Journal of the American Heart Association, concluye que una parte importante de estos voluntarios queda corta en el nutriente con las pruebas más sólidas para la protección cardiaca: los ácidos grasos omega-3. Science Daily informa de que los investigadores apuntan una solución sencilla: pescado, verduras de hoja y nueces, y no suplementos complejos.

El estudio reclutó a 5.842 adultos estadounidenses que habían calificado su dieta como sana en los seis meses anteriores y declaraban un consumo regular de fruta, verdura y cereales integrales. Los investigadores midieron el índice de omega-3 eritrocitario en su sangre — el biomarcador más fiable del consumo a largo plazo.

El resultado es contundente. El 68 % de los participantes presentaba un índice de omega-3 inferior al umbral del 8 % recomendado por los cardiólogos para la protección cardiovascular. Un subgrupo del 23 % quedó por debajo del 4 %, nivel asociado por la Harvard School of Public Health a un aumento marcado del riesgo de muerte súbita cardiaca.

¿De dónde viene la carencia? El equipo de Tufts identifica tres causas. Primera, el bajo consumo de pescado: solo el 19 % de los participantes declaraba comer pescado azul (salmón, sardina, caballa, arenque) dos veces por semana, la recomendación de la American Heart Association. Segunda, fuentes vegetales de omega-3 (lino, nueces, chía) en cantidades insuficientes. Tercera, un consumo alto de omega-6: los aceites vegetales refinados habituales en la dieta estadounidense dificultan la conversión de los omega-3 por el organismo.

Una aclaración es importante. Los omega-3 se presentan en tres formas principales. EPA y DHA, presentes sobre todo en pescados azules, son las versiones de cadena larga; ALA, de origen vegetal, es la de cadena corta. EPA y DHA cuentan con las pruebas más sólidas sobre el ritmo cardiaco, la función vascular y la inflamación; el ALA solo se convierte en EPA y DHA en cantidades moderadas en el organismo.

¿De dónde proceden las pruebas de protección cardiaca? Los grandes metaanálisis citados por el equipo de Tufts muestran que los adultos con mayor ingesta de EPA y DHA presentaban una tasa de muerte por infarto un 18 % menor y una tasa de muerte súbita cardiaca un 35 % menor a ocho años de seguimiento. La American Heart Association recomienda 1 g/día de EPA+DHA en personas con enfermedad coronaria y dos raciones semanales de pescado azul para el resto de adultos.

La autora principal, la doctora Aleksandra Markova, subraya que las personas que se consideran sanas suelen pasar por alto el déficit de pescado. « Me dicen: "Como verduras, me pasé a la carne blanca, dejé los postres". Pero los omega-3 están en otra categoría — el pescado, o suplementos bien elegidos, es la vía rápida. »

Los suplementos son un terreno discutido. La evidencia sobre las cápsulas de aceite de pescado a altas dosis para el beneficio cardiovascular es mixta: algunos grandes ensayos (REDUCE-IT) mostraron beneficio del EPA a altas dosis en pacientes de muy alto riesgo; otros (VITAL) no hallaron efecto significativo en adultos de menor riesgo. Para Markova, el suplemento es un puente práctico para quienes no pueden o no quieren cambiar la dieta, pero el alimento debe ir primero.

El estudio aborda también la alimentación infantil. El equipo de Tufts observó que el bajo consumo de omega-3 empieza en la adolescencia — las dietas centradas en comida rápida no incluyen pescado — y genera un déficit acumulativo a lo largo de la vida. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomendó en 2025, en sus nuevas guías nutricionales, introducir pescado azul al menos una vez por semana en los programas de comedor escolar.

Mensaje general: si crees que comes sano, medir tu índice de omega-3 (un sencillo y barato análisis de sangre, posible incluso en casa) puede ser revelador. Si es bajo, la solución más rápida es salmón o sardina dos veces por semana, un puñado de nueces al día y semillas de lino molidas en ensaladas. En personas con alto riesgo cardiovascular puede considerarse un suplemento de EPA/DHA bajo control médico. Según los investigadores de Tufts, es una de esas pequeñas intervenciones nutricionales con un impacto desproporcionado sobre la mortalidad cardiovascular anual.