Vous pensez bien manger ? Ce nutriment qui protège le cœur manque souvent à votre assiette

La plupart des adultes pensent manger sainement. Légumes au repas, flocons d'avoine au petit-déjeuner, fast-food rare. Pourtant, une nouvelle étude de l'université Tufts, parue dans le Journal of the American Heart Association, montre qu'une part importante de ces volontaires consomme trop peu du nutriment qui dispose des preuves les plus solides pour la protection cardiaque : les acides gras oméga-3. Science Daily rapporte que les chercheurs proposent un correctif simple : poisson, légumes verts et noix, et non des compléments complexes.

L'étude a inclus 5 842 adultes américains qui qualifiaient leur alimentation de saine au cours des six derniers mois et déclaraient consommer régulièrement fruits, légumes et céréales complètes. Les chercheurs ont mesuré l'indice d'oméga-3 érythrocytaire dans leur sang — le biomarqueur le plus fiable de l'apport à long terme.

Le résultat est marquant. Soixante-huit pour cent des participants présentaient un indice d'oméga-3 inférieur au seuil de 8 % recommandé par les cardiologues pour la protection cardiovasculaire. Un sous-groupe de 23 % était même sous 4 %, niveau auquel des travaux de la Harvard School of Public Health associent une augmentation marquée du risque de mort subite cardiaque.

D'où vient le déficit ? L'équipe de Tufts identifie trois causes. D'abord, une faible consommation de poisson : seulement 19 % des participants déclaraient manger du poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) deux fois par semaine, comme le recommande l'American Heart Association. Ensuite, des sources végétales d'oméga-3 (lin, noix, chia) en quantité insuffisante. Enfin, un apport élevé en oméga-6 : les huiles végétales raffinées courantes aux États-Unis compliquent la conversion des oméga-3 par l'organisme.

Une clarification s'impose. Les oméga-3 existent sous trois formes principales. EPA et DHA, présents surtout dans les poissons gras, sont les formes à longue chaîne ; ALA, d'origine végétale, est à courte chaîne. EPA et DHA disposent des données les plus solides sur le rythme cardiaque, la fonction vasculaire et l'inflammation ; l'ALA n'est converti que modérément en EPA/DHA par l'organisme.

D'où viennent les preuves de protection cardiaque ? Les grandes méta-analyses citées par l'équipe de Tufts montrent que les adultes au plus fort apport en EPA et DHA présentaient un taux de décès par infarctus du myocarde inférieur de 18 % et un taux de mort subite cardiaque inférieur de 35 % sur huit ans de suivi. L'American Heart Association recommande 1 g/jour d'EPA+DHA pour les personnes atteintes de maladie coronarienne et deux portions hebdomadaires de poisson gras pour les autres adultes.

La première auteure, le Dr Aleksandra Markova, note que les personnes qui se considèrent comme « mangeant sainement » sous-estiment souvent leur déficit en poisson. « On me dit : "Je mange des légumes, je suis passé à la viande blanche, j'ai supprimé les desserts". Mais les oméga-3 relèvent d'une autre catégorie — le poisson, ou des compléments bien choisis, sont la voie rapide. »

Les compléments restent un terrain discuté. Les preuves sur les capsules d'huile de poisson à forte dose pour le bénéfice cardiovasculaire sont mitigées : certains grands essais (REDUCE-IT) ont montré un bénéfice de l'EPA à forte dose chez des patients à très haut risque ; d'autres (VITAL) n'ont trouvé aucun effet significatif chez les adultes à plus faible risque. Pour Markova, les compléments sont un pont pratique pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas modifier leur alimentation, mais l'aliment reste premier.

L'étude évoque aussi l'alimentation de l'enfance. L'équipe de Tufts a observé que les apports faibles en oméga-3 commencent à l'adolescence — les régimes orientés fast-food ne contiennent pas de poisson — produisant un déficit cumulatif tout au long de la vie. Le département américain de la Santé a recommandé en 2025, dans ses nouvelles lignes directrices nutritionnelles, d'introduire au moins une fois par semaine du poisson gras dans les programmes de repas scolaires.

Message d'ensemble : si vous pensez bien manger, mesurer votre indice d'oméga-3 (un test sanguin simple et bon marché, possible à domicile) peut être éclairant. S'il est bas, la solution la plus rapide est saumon ou sardine deux fois par semaine, une poignée de noix chaque jour et des graines de lin moulues sur les salades. Pour les personnes à haut risque cardiovasculaire, un complément d'EPA/DHA encadré par un médecin peut être envisagé. Selon les chercheurs de Tufts, c'est l'une de ces petites interventions nutritionnelles à impact disproportionné sur la mortalité cardiovasculaire annuelle.