Alternativas al running: 6 ejercicios cardiovasculares que cuidan las articulaciones
El running ha vivido un auge real en los últimos años. La aplicación de seguimiento deportivo Strava registró en 2024 un aumento del 59% en usuarios que asistieron a carreras sociales y clubes de running a nivel mundial. Las inscripciones al Maratón de Londres han subido un 40% desde 2024, mientras que el de Nueva York recibió alrededor de un 20% más de solicitudes este año.
Según un informe de la Sports and Fitness Industry Association, se estima que 56 millones de estadounidenses corren regularmente en cinta y 51 millones lo hacen al aire libre. El running tiene fama de ser duro para las articulaciones, aunque un estudio de 2023 encontró una relación más débil de lo esperado entre correr de forma recreativa y la artritis de rodilla; aun así, muchas personas optan por alternativas de bajo impacto por otras razones, o simplemente por preferencia personal.
La natación es una alternativa que trabaja todo el cuerpo mientras la flotabilidad del agua elimina la carga del peso corporal sobre las articulaciones. Realizada con suficiente esfuerzo, ejercita el sistema cardiovascular de forma comparable al running, y suele considerarse especialmente adecuada para personas con artritis o en recuperación de una lesión.
El ciclismo, ya sea en bicicleta estática o en carretera, mantiene bajo el impacto sobre rodillas y caderas mientras fortalece las piernas y mejora la condición cardiovascular. La resistencia ajustable permite escalar la intensidad de una manera similar al running por intervalos.
La máquina de remo ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que involucra piernas, espalda y brazos a la vez. Su movimiento suave y controlado reduce el impacto en las articulaciones mientras combina un entrenamiento cardiovascular y de fuerza intenso.
La elíptica imita el movimiento de correr sin el impacto de la pisada, mientras que caminar a paso rápido en pendiente, en cinta o en sendero, eleva notablemente la frecuencia cardíaca con mucho menos estrés articular que el running.
Los aeróbicos acuáticos y el jogging en agua combinan los beneficios cardiovasculares de un movimiento similar al de correr con la resistencia y la flotabilidad del agua, lo que los hace populares entre personas en rehabilitación y adultos mayores.
Las clases de cardio bailable de bajo impacto, las clases de step y las máquinas escaladoras ofrecen una alternativa social y enérgica que impone mucha menos carga repetitiva sobre las articulaciones que el running.
Los expertos afirman que, sea cual sea la actividad elegida, alternar ejercicios, añadir entrenamiento de fuerza para sostener las articulaciones, calentar adecuadamente y consultar a un fisioterapeuta ante cualquier dolor persistente importan más que la elección concreta del cardio.
Según la investigación disponible, correr no es intrínsecamente perjudicial para las articulaciones. Pero para quienes buscan variedad, se recuperan de una lesión o simplemente quieren un desafío distinto, estas alternativas de bajo impacto pueden igualar, o incluso superar, los beneficios cardiovasculares del running sin el mismo impacto repetido.
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