Cuánto entrenamiento de fuerza a la semana se necesita para vivir más

Puede que no sea necesario pasar horas en el gimnasio. Según un nuevo estudio, con solo 90 a 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana podría bastar para reducir de forma significativa el riesgo de muerte prematura, un hallazgo recibido con interés por una comunidad de la salud que lleva tiempo buscando una respuesta definitiva a la pregunta de cuánto ejercicio es suficiente.

Los investigadores hicieron seguimiento de los hábitos de ejercicio de un amplio grupo de participantes durante muchos años y descubrieron que quienes levantaban pesas de forma regular durante ese período tenían un riesgo de muerte prematura un 13% menor que quienes no lo hacían. El estudio registró la frecuencia y duración del ejercicio de los participantes a intervalos regulares para construir una imagen a largo plazo.

El hallazgo más llamativo fue la marcada reducción de las muertes vinculadas a enfermedades cardiovasculares y neurológicas. Esto sugiere que el entrenamiento de resistencia regular no solo preserva la masa muscular, sino que parece tener también un efecto protector sobre la salud cardíaca y cerebral; los investigadores planean nuevos estudios para aclarar el mecanismo exacto detrás de esa relación.

Los investigadores describen el rango de 90 a 120 minutos como un "punto óptimo", una zona donde el beneficio es máximo y el riesgo de excederse es bajo. Esto equivale aproximadamente a dos o tres sesiones cortas a la semana, cada una de 30 a 45 minutos, sin necesidad de un régimen intensivo de gimnasio.

Quizás el hallazgo más práctico fue que el efecto del entrenamiento de fuerza se potencia al combinarse con ejercicio aeróbico. Los participantes que hicieron ambos vieron caer su riesgo general de muerte en torno a un 45%, un efecto mucho mayor que el de cualquiera de los dos tipos de ejercicio por separado.

Esto respalda una idea que los expertos defienden desde hace tiempo: el cardio y el entrenamiento de resistencia no se sustituyen entre sí, sino que se complementan. El ejercicio aeróbico fortalece el sistema cardiovascular, mientras que el entrenamiento de resistencia favorece la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica; combinar ambos aporta beneficios simultáneos a distintos sistemas del organismo.

La pérdida natural de masa muscular con la edad, un proceso conocido como sarcopenia, aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y pérdida de independencia. El entrenamiento de resistencia regular puede frenar significativamente ese proceso; los investigadores señalan que el efecto parece especialmente marcado en personas mayores de 50 años.

Los investigadores señalan que los resultados son especialmente alentadores para los programas de entrenamiento iniciados en la mediana edad o después, lo que significa que los beneficios siguen estando disponibles incluso para quienes sienten que han empezado "demasiado tarde" a levantar pesas. El estudio encontró que incluso los participantes que comenzaron a entrenar en sus sesenta obtuvieron ganancias de salud medibles.

El estudio también deja claro que más no es necesariamente mejor. En lugar de horas de entrenamiento intenso cada semana, una rutina constante y de intensidad moderada parece suficiente para la salud a largo plazo; los investigadores subrayan que más entrenamiento no se traduce automáticamente en más beneficio.

El mensaje es sencillo: unas pocas sesiones cortas de entrenamiento de fuerza a la semana, especialmente combinadas con actividad aeróbica como caminar o correr con regularidad, pueden ser una inversión poderosa para una vida más larga y saludable.