Combien de minutes de musculation par semaine pour vivre plus longtemps ?

Il n'est peut-être pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport. Selon une nouvelle étude, seulement 90 à 120 minutes de musculation par semaine pourraient suffire à réduire de manière significative le risque de décès prématuré — un résultat accueilli avec intérêt par une communauté de la santé qui cherche depuis longtemps une réponse définitive à la question "quelle quantité d'exercice suffit-elle".

Les chercheurs ont suivi les habitudes d'exercice d'un large groupe de participants pendant de nombreuses années et ont constaté que ceux qui soulevaient régulièrement des poids durant cette période présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 13 % par rapport à ceux qui n'en faisaient pas. L'étude a enregistré la fréquence et la durée d'exercice des participants à intervalles réguliers pour dresser un tableau à long terme.

Le résultat le plus frappant est la forte réduction des décès liés aux maladies cardiovasculaires et neurologiques. Cela suggère que l'entraînement en résistance régulier ne préserve pas seulement la masse musculaire, mais semble aussi avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque et cérébrale ; les chercheurs prévoient des études complémentaires pour clarifier le mécanisme exact de ce lien.

Les chercheurs décrivent la fourchette de 90 à 120 minutes comme un "point idéal" — une zone où le bénéfice est maximal et le risque d'excès faible. Cela correspond à environ deux à trois courtes séances par semaine, chacune durant 30 à 45 minutes, sans nécessiter un programme intensif de salle de sport.

Le résultat le plus concret est peut-être que l'effet de la musculation se démultiplie lorsqu'elle est associée à l'exercice aérobique. Les participants pratiquant les deux ont vu leur risque global de décès chuter d'environ 45 % — un effet bien plus important que chacun de ces types d'exercice pris isolément.

Cela confirme une position défendue de longue date par les experts : le cardio et la musculation ne se substituent pas l'un à l'autre, mais se complètent. L'exercice aérobique renforce le système cardiovasculaire, tandis que la musculation soutient la masse musculaire, la densité osseuse et la santé métabolique ; pratiquer les deux ensemble apporte des bénéfices simultanés sur différents systèmes de l'organisme.

La perte naturelle de masse musculaire avec l'âge — un processus appelé sarcopénie — augmente le risque de chutes, de fragilité et de perte d'autonomie. Une musculation régulière peut ralentir considérablement ce processus ; les chercheurs notent que cet effet semble particulièrement marqué chez les personnes de plus de 50 ans.

Les chercheurs soulignent que ces résultats sont particulièrement encourageants pour les programmes d'entraînement débutés à l'âge mûr ou plus tard — ce qui signifie que les bénéfices restent bien réels même pour ceux qui ont l'impression d'avoir "commencé trop tard" à soulever des poids. L'étude a montré que même des participants ayant débuté leur entraînement dans la soixantaine ont enregistré des gains de santé mesurables.

L'étude montre également clairement que plus n'est pas nécessairement mieux. Plutôt que des heures d'entraînement intensif chaque semaine, une routine constante et d'intensité modérée semble suffisante pour la santé à long terme ; les chercheurs insistent sur le fait que davantage d'entraînement ne se traduit pas automatiquement par davantage de bénéfices.

Le message est simple : quelques courtes séances de musculation par semaine, surtout associées à une activité aérobique comme la marche ou la course régulière, pourraient constituer un investissement puissant pour une vie plus longue et plus saine.