¿Puede el entrenamiento de fuerza dos horas por semana reducir el riesgo de muerte prematura?

Un nuevo estudio de revisión recogido por la BBC indica que los adultos que realizan unas dos horas de entrenamiento de fuerza a la semana reducen de manera mensurable su riesgo de muerte prematura frente a quienes no lo practican. Los hallazgos sugieren que, junto con el ejercicio cardiovascular como correr o ir en bicicleta, la actividad de resistencia también tiene un impacto significativo a largo plazo sobre los resultados de salud.

El estudio combinó datos de 16 investigaciones de cohorte realizadas en el Reino Unido, Estados Unidos y Japón desde septiembre de 2024. Se analizaron datos de más de 1,2 millones de adultos. El autor principal, el doctor Haruki Momma, investigador en epidemiología de la salud pública en la Universidad de Tohoku, declaró a la BBC: 'observamos el efecto protector del entrenamiento de fuerza en prácticamente todos los grupos de edad'.

El estudio informa de que las personas que completaron entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana presentaron una reducción del riesgo de mortalidad de entre el 10 y el 17 por ciento en comparación con quienes no lo practicaron. Cuando el volumen semanal se elevó a entre 60 y 130 minutos, la reducción ascendió a entre el 20 y el 25 por ciento. Por encima de los 130 minutos, el beneficio parecía estabilizarse, sin que un mayor tiempo aportara una ventaja adicional.

El impacto en la prevención cardiovascular fue particularmente destacable. El estudio mostró una reducción del 17 por ciento del riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca y circulatoria entre quienes entrenaban con regularidad. En adultos con diabetes de tipo 2, las personas que realizaban trabajo de resistencia presentaron una clara reducción del riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.

La asesora científica principal de la Fundación Británica del Corazón, la doctora Sonya Babu-Narayan, declaró a la BBC que los hallazgos 'indican que las recomendaciones de salud pública deberían centrarse no solo en el ejercicio aeróbico sino también en el trabajo de fuerza'. Añadió que los programas domiciliarios también podrían entrar en este marco.

El entrenamiento de fuerza no significa, en contra de una idea común, solo levantar pesas en un gimnasio. Las notas metodológicas del estudio señalan que los participantes que usaban bandas de resistencia, realizaban ejercicios con el peso corporal como planchas y flexiones, o hacían Pilates también fueron incluidos en la categoría de 'entrenamiento de fuerza'. Esa diversidad refuerza la aplicabilidad de los hallazgos a una población más amplia.

El proceso de pérdida muscular con la edad, conocido como sarcopenia, es un tema central del estudio. Después de los 50 años, la masa muscular disminuye en promedio entre un 1 y un 2 por ciento al año, lo que contribuye a las caídas y a una pérdida más amplia de movilidad. El entrenamiento de resistencia tiene importancia clínica para frenar ese declive.

También se reconocieron las limitaciones del estudio. La investigación es observacional y los participantes fueron evaluados a partir de una duración de ejercicio autoinformada, lo que conlleva un riesgo de sesgo de declaración. Los datos provenían además mayoritariamente de una población blanca, por lo que los autores subrayaron la necesidad de confirmar los hallazgos en otros grupos étnicos.

La profesora Charlotte Edwardson, miembro del comité asesor de ejercicio del NHS, dijo que el estudio era importante para la política de salud pública: 'Solo el 28 por ciento de los adultos del Reino Unido cumple actualmente las recomendaciones existentes sobre entrenamiento de fuerza. Elevar esa cifra podría tener un impacto mensurable en la mortalidad a largo plazo.' La observación se tendrá en cuenta en la próxima revisión del Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Cuidado.

Los especialistas señalan que los adultos que comienzan con el entrenamiento de fuerza deberían empezar con pesos ligeros y avanzar mediante sesiones de 20 a 30 minutos repartidas en tres días a la semana. La recomendación general es realizar ejercicios de resistencia que trabajen los grandes grupos musculares. Este artículo no constituye consejo médico; las personas con condiciones de salud específicas deben consultar a su propio médico.