Haftada iki saat kuvvet antrenmanı, erken ölüm riskini azaltabilir mi?

BBC tarafından aktarılan yeni bir derleme çalışması, haftada toplam yaklaşık iki saat kuvvet antrenmanı yapan yetişkinlerin erken ölüm riskini hiç antrenman yapmayanlara göre ölçülebilir oranda düşürdüğünü gösteriyor. Çalışmanın bulguları, koşu ve bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizlerin dışında, dirence dayalı çalışmanın da uzun vadeli sağlık çıktıları üzerinde anlamlı bir etkisi olabileceğine işaret ediyor.

Çalışma, Eylül 2024'ten itibaren İngiltere, ABD ve Japonya'da yapılan 16 farklı kohort araştırmasının verilerini bir araya getirdi. Toplam 1,2 milyondan fazla yetişkinin verisi analiz edildi. Çalışmanın koordinatörü Dr Haruki Momma, Tohoku Üniversitesi'nde halk sağlığı epidemiyolojisi alanında çalışan bir araştırmacı; BBC'ye yaptığı açıklamada 'kuvvet antrenmanının ölüm riski azaltıcı etkilerini neredeyse her yaş grubunda gözlemledik' dedi.

Çalışmada, haftada 30 ile 60 dakika arası kuvvet antrenmanı yapan kişilerin, hiç yapmayanlara göre erken ölüm riskinde yaklaşık yüzde 10-17 oranında bir düşüş gösterdiği rapor edildi. Haftada toplam 60 ile 130 dakikaya çıkıldığında bu düşüş yüzde 20 ile yüzde 25 arasına geldi. 130 dakikadan sonra ise faydanın platoya ulaştığı, daha uzun süreli antrenmanın ekstra fayda sağlamadığı görüldü.

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi söz konusu olduğunda kuvvet antrenmanının etkisi özellikle dikkat çekici. Çalışma, kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riskinde yüzde 17'lik bir düşüş kaydedildiğini gösterdi. Tip 2 diyabetli yetişkinler arasında ise direnç egzersizi yapan kişilerin diyabete bağlı komplikasyon riski belirgin biçimde azaldı.

İngiliz Kalp Vakfı kıdemli bilim danışmanı Dr Sonya Babu-Narayan, BBC'ye verdiği açıklamada 'çalışmanın bulguları, halk sağlığı tavsiyelerinin yalnızca aerobik egzersize değil, kuvvet odaklı çalışmaya da odaklanması gerektiğini gösteriyor' dedi. Babu-Narayan, ev tabanlı egzersiz programlarının da bu kapsama dahil edilebileceğini ekledi.

Kuvvet antrenmanı, yaygın algının aksine yalnızca spor salonunda halter kaldırmak anlamına gelmiyor. Çalışmanın metodolojik notlarına göre dirençli bant kullanan, plank ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerinden yararlanan veya pilates yapan katılımcılar da 'kuvvet antrenmanı' kategorisine dahil edildi. Bu çeşitlilik bulguların geniş bir nüfusa uygulanabilirliğini güçlendiriyor.

Kas kütlesinin yaş ilerledikçe azalması olarak bilinen sarkopeni süreci, çalışmanın temel konularından biri. 50 yaş sonrası kas kütlesi her yıl ortalama yüzde 1-2 arasında azalıyor, bu da düşmelere ve genel hareketlilik kaybına yol açıyor. Direnç antrenmanı bu kaybın yavaşlatılması açısından klinik öneme sahip.

Çalışmanın sınırlılıkları da paylaşıldı. Çalışma gözlemsel nitelikteydi ve katılımcılar kendi rapor ettikleri egzersiz süreleri üzerinden değerlendirildi. Bu da öz-bildirim yanlılığı riski taşıyor. Ayrıca verilerin büyük çoğunluğu Beyaz nüfustan elde edildiği için bulguların farklı etnik gruplarda doğrulanması gerektiği vurgulandı.

NHS Egzersiz Tavsiyeleri Kurulu üyesi Profesör Charlotte Edwardson, çalışmanın halk sağlığı politikası açısından önemli olduğunu dile getirdi: 'İngiltere'deki yetişkinlerin yalnızca yüzde 28'i mevcut kuvvet antrenmanı tavsiyelerine uyuyor. Bu rakamın yükselmesinin uzun vadeli ölüm oranı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olabilir.' İfade, Sağlık ve Bakım Mükemmellik Enstitüsü'nün gelecek revizyonunda dikkate alınacak.

Uzmanlar, antrenman programına yeni başlayanların önce hafif ağırlıklarla başlaması ve haftada üç gün, 20-30 dakikalık seanslarla devam etmesinin makul olduğunu söylüyor. Genel öneri, vücudun büyük kas gruplarını kapsayan dirençli egzersizler yapılması yönünde. Bu yazı tıbbi tavsiye değildir; özel sağlık koşulları olan kişiler kendi hekimine danışmalıdır.