Cómo empezar el entrenamiento de fuerza después de los 40: una guía de entrenadoras mayores de 40

La sarcopenia es el término médico para la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA), la masa muscular disminuye una media del 3 al 8 % por década a partir de los 35 años, con un ritmo que se acelera después de los 60. Una nueva guía de The Guardian recuerda que el entrenamiento de fuerza es la única intervención probada que ralentiza este proceso e incluso puede revertirlo.

Las entrenadoras de más de 40 años entrevistadas por The Guardian aseguran que no hace falta un abono al gimnasio para empezar. La entrenadora y especialista en kinesiología Stephanie Mansour, con sede en Atlanta, dijo: «Un par de mancuernas, una colchoneta y un suelo plano son suficientes; las primeras 12 semanas se pueden hacer así».

Las expertas coinciden en un consejo común: trabajar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. La estructura clásica «push-pull-squat-hinge» —empujón (pecho/hombros), tirón (espalda), sentadilla (cuádriceps) y bisagra de cadera— es un ciclo sencillo adecuado para principiantes.

Datos de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) muestran que 12 semanas de entrenamiento de resistencia constante en mujeres mayores de 50 años pueden aumentar la masa magra hasta un 4 % y reducir significativamente el riesgo de caídas. Los mismos datos indican que más de la mitad de las nuevas practicantes refieren también una mejoría en los puntajes de depresión.

Las entrenadoras consultadas por The Guardian formulan dos advertencias técnicas. Primero, subir la carga de forma progresiva. La entrenadora Holly Perkins, con sede en Los Ángeles, dijo: «El error de las seis primeras semanas es copiar las cargas que ves en redes sociales; te lesionarás y abandonarás». Segundo, descansar entre 60 y 120 segundos entre series, y más para cargas pesadas.

A partir de los 40, los cambios hormonales de la perimenopausia y la posmenopausia ralentizan la velocidad de reparación muscular. Por eso la ingesta de proteínas resulta esencial. El NIA recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo en adultos mayores; las mujeres que entrenan activamente pueden necesitar hasta 1,4. Huevos, yogur, legumbres, pescado y pollo son fuentes prácticas.

El sueño es la variable más a menudo ignorada. Un estudio de la Universidad de Texas publicado en 2024 demostró que las mujeres que dormían menos de seis horas por noche se recuperaban un 18 % más lentamente tras el entrenamiento de resistencia. Las entrenadoras recomiendan apuntar a siete horas la víspera y el día siguiente del entrenamiento.

Para madres con poco tiempo, un truco práctico es repartir series cortas a lo largo del día. Según un informe de la Cleveland Clinic de 2025, tres bloques diarios de cinco minutos de ejercicios con peso corporal —sentadillas, zancadas y variantes de flexiones— producen una respuesta muscular comparable a una sola sesión de 30 minutos.

Todas las entrenadoras consultadas por The Guardian afirman que reservar dos o tres sesiones iniciales con un profesional es el mejor uso del dinero. Grabarse haciendo los ejercicios o pedir retroalimentación a una amistad es la forma más barata de evitar lesiones de espalda y rodilla.

Finalmente: la constancia gana al volumen. La doctora Jennifer Bryan, miembro del consejo de la NSCA, afirma: «Dos sesiones de 30 minutos a la semana, sostenidas durante 10 años, construyen un cuerpo mucho más fuerte que un programa intenso de tres meses que se abandona». El mensaje: nunca es tarde para ganar músculo después de los 40, pero empezar hoy siempre será mejor que empezar mañana.